二十四式太极拳图文教程【起势】

起势是二十四式的第一式，也是整套拳的「模板」：后面二十几个动作的站立、移重心、手上起落，都是从这里长出来的。它看着最简单，要求却最全——身形要正、重心要清、呼吸要顺。

原片讲得很干脆：一共四拍，一吸一呼配一个动作。四拍走完约 8—10 秒。

一·吸 提脚

二·呼 开步

三·吸 前举

四·呼 下按

四口气，四个动作

一	吸	提脚	左脚跟离地，重心已在右腿
二	呼	开步	脚掌轻落，两脚与肩同宽
三	吸	前举	两臂前平举至肩高，手心向下
四	呼	下按	两掌按至腹前，两膝同时微屈

呼吸跟上不动作的时候，以动作带呼吸，宁可气浅一点，也不要憋着。起吸落呼是这个式子最要紧的一条规矩。

动之前，先站好

预备：并步站立，两手垂于体侧

两脚并拢，脚尖朝前

身体自然直立，两臂自然下垂，两手轻贴大腿外侧。脚并上了，重心才容易找。

头正颈直，下巴微收

头顶像被一根线轻轻提着，眼睛平视前方。这一条决定了整套拳是「人带手」还是「手拖人」。

肩松肘垂，胸不挺

肩一紧气就浮，重心跟着往上跑。先把肩放下来，再开始第一拍。

四拍拆开练

每一拍单独练到能停住，再连起来。下面每一拍配一段原片动图，循环播放；先看整段完整示范，再逐拍对照自己的动作。

完整四拍 · 约 16 秒 · 循环播放

一提脚：先移重心，再提脚跟

口令

吸气 · 重心交右腿 → 左脚跟离地 → 脚尖自然下垂

原片动图 · 循环播放

• 先移后提。
  
  把重心完整地交到右腿，感觉到左脚「空了」，再提脚跟。顺序一反，身体就会往左边倒。
• 提的是脚，不是腿。
  
  脚跟离地两三厘米就够，脚尖朝下松垂；不要抬膝盖，也不要像跨门槛那样抬腿。
• 上身不动。
  
  肩往下松，头顶高度不变，两手仍垂在体侧，别跟着提脚一起晃。

常见错误｜不移动重心直接抬脚，身体向一侧下沉；提脚过高，看着像原地踏步；一提脚肩膀就耸起来。

自检｜提脚那一下，让家人在侧面看——头顶高度不变、身体中轴不歪，就算对。

二开步：与肩同宽，落脚无声

口令

呼气 · 左脚向左横开 → 脚掌先落 → 重心缓缓移到两脚之间

原片动图 · 循环播放

• 宽度就是肩宽。
  
  两脚内侧的距离，大约等于自己两只拳头的宽度到肩宽之间；宁窄勿宽，宽了下蹲会吃力。
• 脚尖朝正前方。
  
  两脚平行，不外八也不内扣，膝盖以后才有地方对。
• 落脚要轻。
  
  前脚掌先着地，再过渡到全脚掌，落地几乎没有声音。

常见错误｜开步过宽，站成大马步，后面蹲不下去；脚尖外八；落脚「啪」一声砸地，重心跟着一震。

自检｜低头看两脚：脚尖是否都朝前、内侧距离是否约等于肩宽。再看膝盖——膝尖要对得上脚尖。

三前举：沉肩坠肘，举到肩高

口令

吸气 · 两臂慢慢向前平举 → 与肩同高、同宽 → 手心向下

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• 肩先松，手才起。
  
  想象两只手被水托着往上浮，肘尖始终朝下、略微下垂，不是用肩膀把手臂端起来。
• 举到与肩同高就停。
  
  与肩同宽，手指自然微屈不僵直，手腕不塌也不翘，指尖朝前。
• 身体不跟着起。
  
  两腿仍直立，胸不挺、背不塌，眼睛平视前方，不看手。

常见错误｜耸肩、肘尖向外翻，肩颈发紧；手臂举过头顶；手掌翘起或手腕下垂；两臂一高一低、一前一后。

自检｜眼睛平视，余光刚好能看见自己的两只手——看不见是举低了，要低头才能看见是举高了。

四下按：手落膝屈，同时完成

口令

呼气 · 两掌下按至腹前 → 两膝同时微屈 → 上体保持正直

原片动图 · 循环播放

• 手和膝是一件事。
  
  手掌往下走的同时膝盖就弯，不要先动完手再蹲腿，那样会做成「两段式」。
• 按到腹前就够。
  
  大约肚脐上方一拳的位置，不要一路压到大腿上；掌心向下，指尖朝前。
• 膝不越脚尖。
  
  屈膝幅度以膝尖不超过脚尖为准，尾骨微收、胯往下坐，上体不前倾也不后仰。

常见错误｜只动手不屈膝，做成了广播操；屈膝太深变成蹲；塌腰翘臀；膝盖内扣；低头盯着手看。

自检｜侧面照镜子：耳—肩—胯—膝—踝大致在一条线上；膝尖不超过脚尖；按到位时，一口气刚好呼完。

常见错误对照

1站不稳、身体左右晃

原因｜提脚前重心没移到位

改法｜先把重心交给右腿，等左脚「空了」再提

2开步太宽，蹲不下去

原因｜想当然站成大马步

改法｜与肩同宽即可，两脚平行、脚尖朝前

3手臂举得像做操

原因｜用肩膀端手臂，肩颈发紧

改法｜想「手被水托起来」，肩先松、肘尖朝下

4手举过了头顶

原因｜没有参照高度

改法｜举到与肩同高，余光能看到手就停

5下按时塌腰翘臀

原因｜只顾着动手，没管腰

改法｜尾骨微收，想象身后有张高凳要坐

6膝盖疼

原因｜屈膝过深或膝内扣

改法｜减小下蹲幅度，膝尖对准脚尖方向

7越练越快、呼吸乱

原因｜动作快过呼吸

改法｜放慢到 8—10 秒走完四拍，呼吸跟不上就再慢一点

7 天练习计划

第 1—2 天

练什么｜只练脚下两拍

怎么练｜提脚、开步分开练；原地各 10 次 ×3 组，只求轻、稳、无声

第 3—4 天

练什么｜加上两臂前举

怎么练｜提脚—开步—前举，一拍一停各 2 秒；每次 10 遍

第 5—6 天

练什么｜四拍连起来配呼吸

怎么练｜吸—呼—吸—呼走完，一次 8—10 秒；每天 10 次

第 7 天

练什么｜录像自查

怎么练｜侧面拍一遍对照「一条线」，再闭眼做 3 次，看身体晃不晃

动作与四句口令出自抖音账号 @柴云龙的教学短视频《跟世界冠军学太极·二十四式太极拳》